Donnant davantage de temps libre, l’intersaison peut être mise à profit pour prêter une attention nouvelle à son équilibre alimentaire. Néanmoins, bien souvent ce phénomène produit souvent l’inverse : on se laisse aller, on mange n’importe quoi, etc.
En outre, durant cette période, les besoins de l’organisme sont un peu différents des besoins éprouvés en période de compétition ou de préparation intensive.
Comprendre l’intersaison et ses enjeux
Définition et but de l’intersaison en contexte sportif
Pour le sportif, l’intersaison marque la fin de la période de compétition en cours. Elle constitue un laps de temps qui sépare cette période de la reprise des entrainements intensifs, en vue des prochains événements officiels. Certaines activités sportives peuvent être concernées par des intersaisons assez longues. C’est le cas du cyclisme par exemple, les météos hivernales ne se prêtant guère à la pratique sur route.
L’intersaison est une période utile pour décompresser, pour relâcher un peu la rigueur vis-à-vis des entrainements et du mode de vie qu’impose la compétition sportive.
C’est le moment de partir en vacances et de se faire plaisir ; que ce soit en testant de nouvelles activités ou en profiter pour manger de la nourriture que vous aimez. Vous pouvez également en profiter pour tester un nouveau sport et couper votre routine. L’été est le moment de décompresser et pour cela, un seul maître mot, se faire plaisir.
Changements physiologiques typiques et besoins nutritionnels pendant l’intersaison
Durant l’intersaison, le rythme d’exercice physique est ainsi moins élevé que durant les périodes d’entrainements intensifs. Pendant cette période, les besoins nutritionnels évoluent. La consommation calorique doit être ajustée à la baisse pour éviter une prise de poids inutile, tout en assurant un apport suffisant pour maintenir la masse musculaire et soutenir les fonctions vitales.
Les aliments à consommer durant l’intersaison
Les aliments riches en protéines.
Ce n’est pas parce qu’on s’entraine moins (ou même qu’on est en repos total) qu’il ne faut plus consommer de protéines. Manger des protéines est essentiel pour soutenir la réparation cellulaire, la synthèse de certaines hormones et enzymes, ainsi que pour maintenir la masse musculaire en place. Cependant, comme les muscles sont moins durement sollicités, les quantités consommées peuvent être revues à la baisse (sauf à continuer la pratique d’une activité intermédiaire comme la musculation). Pour un rythme d’entrainement modéré, on peut conseiller une consommation d’environ 1 g/jour/kg de poids de corps (ce qui correspond aux recommandations du CERIN).
Comme toujours, les apports en protéines devraient idéalement être répartis en plusieurs repas, tout au long de la journée, et provenir de sources variées (viandes, œufs, poissons, produits laitiers, légumineuses, etc).
Les fruits et féculents à bas IG.
Pendant l’intersaison, il est aussi important de veiller aux index glycémiques des aliments consommés. Associé à de grandes quantités de glucides, un index élevé est effectivement un facteur majeur de prise de poids.
Bien sûr, en période hivernale, il est acceptable de se faire plaisir pendant les repas de fêtes. De même, le froid des périodes hivernales n’aide pas à garder la ligne, l’organisme favorisant le stockage de graisses dans ces conditions.
Grossir légèrement en hiver est plutôt naturel, et il n’est pas forcément tragique d’arriver avec quelques kilos à perdre à la reprise des entraînements. Mais cette assertion dépend toutefois beaucoup du sport pratiqué et des objectifs qu’on s’est fixés. Certains athlètes doivent faire bien plus attention que les autres pendant l’intersaison.
De façon générale, varier les sources de glucides (qu’il s’agisse de féculents, de fruits ou de légumes) est toujours intéressant. Cela permet d’absorber un panel riche et varié de micronutriments, chose utile pour garder la forme et la santé.
Des graisses de qualité
En Occident, les carences en Oméga 3 sont fréquentes, lesquelles peuvent favoriser l’apparition de certaines pathologies, notamment articulaires chez le sportif. Il faut donc continuer d’en assimiler pendant l’intersaison. Mais ça tombe bien, huîtres et saumon, souvent mangés lors des repas de fêtes, sont réputés être riches en Oméga 3 ! En été, vous pouvez consommer des aliments comme les huiles végétales pour assaisonner vos salades ou certaines graines comme le lin et le chia pour parfaire vos apports en Oméga 3.
Même s’ils ont mauvaise presse, les acides gras saturés (que l’on trouve dans le beurre ou la viande par exemple) sont également bénéfiques pour la santé, si consommés dans une juste mesure. Ils contribuent notamment à certaines fonctions hormonales et immunitaires. Il ne faudrait donc pas prendre prétexte du besoin de garder la ligne pour les supprimer complètement de son alimentation pendant l’intersaison.
Une supplémentation en vitamine D
Enfin, l’intersaison coïncide généralement avec l’hiver, une période où l’exposition au soleil (et donc la production de vitamine D) est réduite. Pourtant, la vitamine D est essentielle pour le maintien de la santé osseuse, l’absorption du calcium et du phosphore, le renforcement du système immunitaire, et elle joue un rôle crucial dans la performance musculaire. Ainsi la vitamine D est importante pour tout le monde, mais encore davantage pour les sportifs. Une supplémentation en vitamine D, facilement disponible en pharmacie sous forme de gouttes à déposer sur la langue, peut donc être envisagée.
En ce qui concerne l’été, vous exposer au soleil vous fournira l’essentiel de vos besoins en vitamine D mais vous pouvez accompagner cette détente d’une collation riche en agrumes qui complétera cet apport en vitamine.
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