Dans le monde du sport, comprendre comment notre corps utilise l’énergie des aliments peut faire la différence entre un bon et un excellent athlète. C’est pourquoi vont-être explorés aujourd’hui les liens spécifiques entre alimentation et performance chez le sportif d’endurance.
Les deux filières énergétiques et leur lien avec l’alimentation chez le sportif d’endurance
Pendant un effort physique, le glycogène est acheminé aux muscles par le sang qui l’utilisent comme principal carburant pour générer de l’énergie. Or, l’organisme est capable de stocker une certaine quantité de glycogène directement dans le foie et les cellules musculaires. Ce stock, rapide à acheminer, est utilisé prioritairement par l’organisme en cas d’effort court mais intense, c’est l’aérobie.
Lorsque l’effort physique se fait par contre plus long, les réserves naturelles de glycogène ne suffisent plus à alimenter les muscles. L’aérobie énergétique, reposant cette fois sur la combustion de lipides sous-cutanés, prend ainsi le relais : c’est la lipolyse. La lipolyse permet la décomposition des triglycérides (ces « graisses » présentes en trop grande quantité chez les personnes en surpoids) en acides gras et en glycérol, d’autres molécules pouvant être utilisées par les muscles comme sources d’énergie.
En résumé : plus les efforts sont courts et intenses, plus il importe au sportif d’endurance d’arriver aux jours de compétition avec des réserves de glycogène chargées à bloc. À l’inverse, pour performer comme coureur de fond, ou dans d’autres sports d’hyper-endurance, les sportifs doivent veiller à avoir quelques réserves de triglycérides.
Source : https://www.docteur-lequere.fr/actualites/item/23-nutrition-endurance-premieres-recommandations
Le rôle central des apports en glucides chez le sportif d’endurance
Apport idéal de l’entraînement à la compétition, selon le PNNS.
Il résulte que dans le sport d’endurance de façon générale, un équilibre sciemment pesé entre apport en lipides et apport en glucides est important pour performer. Le PNNS (dont un volet s’est intéressé à l’alimentation du sportif d’endurance) conseille en outre d’adapter cet équilibre en fonction de la planification sportive. Selon ce dernier, voici qui devrait en être dans l’idéal :
| Protéines | Glucides | Lipides | |
| Période d’entraînement | 15 % | 55 % | 30 % |
| Veille de la compétition | 10 % | 70 % | 20 % |
| Jour de compétition | 15 % | 60 % | 25 % |
Comprendre l’index glycémique pour maintenir des taux d’énergie et une masse corporelle stables.
L’index glycémique (IG) est une note permettant de comparer entre deux aliments la rapidité avec laquelle leur contenu en glucides est transformé par l’organisme en glycogène utilisable par les muscles. Le repère utilisé pour cet index est le sucre raffiné, noté à 100. Ainsi, plus l’IG d’un aliment se rapproche de 100, plus il peut être considéré comme relevant d’un « sucre rapide ». Inversement, au plus l’IG d’un aliment est bas, au plus il relève du « sucre lent ».
En général, les légumes et les céréales peu transformées se situent en bas du spectre, alors que les fruits mûrs, les pommes de terres et les céréales raffinées ont plutôt un IG élevé.
Connaître les IG des repas qu’il consomme est essentiel pour un sportif d’endurance afin d’optimiser son alimentation. En effet, la consommation d’aliments à IG élevé peut être salvatrice juste avant une compétition, si malheureusement le sportif s’est trop peu alimenté en amont. Elle peut aussi rattraper une hypoglycémie pendant ou après l’effort.
À l’inverse, en dehors des entraînements, la consommation de repas à faible IG est le meilleur moyen de stabiliser ses niveaux de glycogène et de ne pas stocker trop de graisses.
Le choix des bonnes sources d’acides gras.
De même, tous les lipides que l’alimentation peut nous apporter ne se valent pas. Les acides gras saturés, impliqués dans la formation de triglycérides et dans certains processus endocriniens, peuvent être consommés avec modération par le sportif d’endurance. On les retrouve notamment dans la viande ou dans les produits laitiers.
L’alimentation moderne étant généralement riche en oméga 6, il convient par contre de limiter leur apport (en réduisant notamment la consommation d’huile de palme ou de tournesol).
Enfin, de nombreuses études ont, par contre, montré l’importance des oméga 3 chez le sportif d’endurance. Ces derniers permettraient entre autres bénéfices de réduire l’inflammation et de faciliter le transport dans les muscles d’oxygène et de substrats énergétiques. Les oméga 3 sont retrouvés surtout dans les poissons gras.