Chaque sportif a ses forces et ses faiblesses. Pour optimiser la charge d’entraînement sportif, il faut la calculer et ajuster les exercices pour réduire la fatigue et éviter les blessures. Zoom sur la méthode Foster pour améliorer la charge d’entraînement sportif en club.
Qu’est-ce que la charge d’entraînement sportif ?
La charge d’entraînement sportif est la mesure utilisée pour quantifier l’effort maximum qu’un individu peut fournir avant de ressentir de la fatigue musculaire. La calculer est utile pour :
- optimiser l’entraînement afin de pouvoir les enchainer et amener vers une performance optimale le jour J
- comparer les performances (d’une année sur l’autre, d’une compétition à une autre…) ;
- éviter de sur-solliciter les muscles : de se blesser et dépasser la quantité de stress mécanique maximale.
Comment calculer la charge d’entraînement sportif ?
Le calcul de la charge d’entraînement sportif s’appuie sur les séances passées de l’individu concerné. Si ce dernier souhaite mettre en place un entraînement particulier pour se préparer à une compétition, il doit regarder les résultats des séances réalisées précédemment pour le même type de préparation. Cela donne une base : pour un coureur, par exemple, il faut prendre en compte la durée de chaque séance, le nombre de kilomètres parcourus par séance et sur l’ensemble du temps de préparation, le degré du dénivelé, la vitesse de course… Pour ceux qui ne couraient pas auparavant, il est important d’y aller par pallier et d’être progressif dans les efforts et les séances. Le coureur doit augmenter uniquement un des trois facteurs principaux à la fois, à savoir : le temps de période de course, le temps global de la séance et la vitesse de course.
La méthode de calcul la plus connue et la plus utilisée est celle de Foster. Pour connaître la charge d’une séance, il faut multiplier sa durée avec le RPE (Rate of Perceived Effort ou niveau d’effort perçu). Le RPE est une échelle de 1 à 10 sur laquelle le sportif indique le niveau d’effort donné et son ressenti à la suite d’une séance. Le chiffre 1 représente une séance très facile tandis que le 10 est une séance où le sportif a fourni beaucoup d’efforts et ne peut pas faire d’exercice supplémentaire.
Prenez une séance de course à pied facile à réaliser, dont le RPE est évalué à 2. Le calcul pour connaître la charge est le suivant : RPE*durée = 2*60 = 120. La charge de l’entraînement sportif s’élève à 120 unités arbitraires (UA).
Comment optimiser la charge d’entraînement sportif ?
#1 Créer un tableau de suivi
La méthode Foster ne s’applique pas une seule fois, mais à la fin de chaque séance. Pour suivre au mieux l’évolution de la charge, il faut créer un tableau de suivi. Le plus simple est d’utiliser un logiciel de feuille de calcul comme Excel ou Google Sheets.
La première colonne indique le numéro de la séance. La deuxième le RPE, soit le ressenti à la fin de ladite séance. La troisième est pour la durée de l’effort et la dernière montre le résultat (donc la multiplication du RPE par la durée de l’effort).
#2 Calculer la charge d’entraînement quotidienne moyenne
La CEQM, ou la charge d’entraînement quotidienne moyenne, permet de contrôler le niveau de fatigue et donc d’ajuster l’intensité du programme et les séances d’entraînement. Elle se calcule grâce à la méthode Foster. Pour cela, vous devez effectuer les étapes suivantes :
- calculez votre niveau d’effort sur une échelle de 0 à 10 : 0 étant inexistant et 10 étant l’effort maximal ;
- conservez bien précieusement le temps qu’a duré chaque séance d’entraînement (par exemple : 120 minutes) ;
- calculez votre charge d’entraînement : par exemple : si vous effectuez une séance de 120 minutes avec un effort que vous estimez être à 6 : 120 x 6 = 720. Ce nombre correspond à ce qui est appelé : vos unités arbitraires.
Une fois que vous avez tous ces éléments, vous pouvez calculer votre charge d’entraînement quotidienne moyenne. Pour cela, il suffit d’additionner toutes les charges de la semaine et de les diviser par le nombre de jours. C’est un nombre qu’il est utile de connaître si vous souhaitez rendre compte de l’uniformité de vos séances.
#3 Varier les exercices
Une fois la charge d’entraînement sportif connue, il est important de varier les exercices pour éviter la monotonie (et surtout les blessures). Il existe aussi un moyen de calculer la monotonie de l’entraînement. Pour ce faire, il faut diviser la charge moyenne par semaine à l’écart type de la charge sur la semaine. L’écart type correspond à la moyenne des écarts sur la moyenne de la semaine.
Quantifier et optimiser sa charge d’entraînement est donc essentiel pour le sportif , cela lui permet d’ajuster ses entraînements pour minimiser les risques de blessure. Cela lui permet également de gagner en performance au fur et à mesure des exercices grâce à son suivi régulier.
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