Pour le sportif, l’alimentation via les repas du quotidien constitue le premier carburant de l’organisme. Sa qualité détermine grandement les performances et la capacité de récupération. Or, en plus d’une alimentation saine et équilibrée, les compléments alimentaires, si bien choisis, peuvent octroyer un avantage supplémentaire en comblant certaines lacunes nutritionnelles et en soutenant les besoins spécifiques aux athlètes. On peut distinguer deux grands types de compléments alimentaires pour les sportifs.
Les compléments protéinés
Pour qui ?
Les compléments protéinés ne sont pas forcément réservés aux bodybuilders ni aux athlètes d’élite. Les protéines sont nécessaires au fonctionnement correct de l’organisme, qu’on soit sportif ou non. Mais en tant que sportif, surveiller leur apport quotidien est d’autant plus important, sachant qu’elles permettent de soutenir le bon fonctionnement des muscles ainsi que leur croissance.
Usage et utilité
Les compléments protéinés sont appréciés pour leur praticité : ils sont surtout utiles pour préparer un substitut de repas en journée, lorsqu’on se trouve en déplacement ou au travail. Facile à emmener avec soi, rapide à consommer et digeste, le classique shaker de protéines évite d’avoir à transporter avec soi de la nourriture plus fragile et encombrante. Ils seront particulièrement utiles chez les sportifs ayant déjà une certaine masse musculaire, dont le maintien ou le développement suppose dans l’idéal de faire quatre repas complets par jour.
Les diverses formes existantes
Il existe plusieurs types de compléments protéinés, chacun ayant ses avantages propres.
Whey et autres protéines de lait en poudre
La Whey, ou lactosérum, est l’une des protéines les plus populaires et les plus rapidement absorbées par l’organisme. Elle serait idéale pour une consommation post-entraînement grâce à sa richesse en acides aminés essentiels. D’autres protéines de lait, comme la caséine, sont absorbées plus lentement, en faisant des options à privilégier le soir.
Protéines en poudre vegan
Pour les végétaliens ou les sportifs voulant éviter les produits d’origine animale, il existe aussi des alternatives, telles que les protéines de pois, de riz ou de chanvre. En recourant à un fournisseur sérieux, on peut trouver chez ces solutions vegans des profils d’acides aminés relativement complets, efficaces pour la récupération musculaire.
Barres protéinées
Enfin, les barres protéinées représentent une tierce option. Elles se distinguent plutôt par leur format que par leur composition, car c’est en fait souvent de la whey qu’on retrouve dedans. Les barres sont très pratiques et parfois délicieuses à manger, mais il est important de surveiller leurs ingrédients, car elles peuvent s’avérer riches en sucres ou en produits controversés comme l’aspartame.
Les vitamines, minéraux et autres suppléments santé
Pour qui ?
Tout le monde a besoin d’absorber des vitamines et minéraux pour vivre. Toutefois, les sportifs, en raison de l’intensité de leur activité, peuvent avoir des besoins plus élevés. Des carences importantes en micronutriments peuvent augmenter le risque de blessures, limiter les performances et diminuer la vitesse de récupération. C’est valable autant pour les sports d’endurance que pour les sports de puissance ou que pour le culturisme.
Usage et utilité
Les vitamines et minéraux peuvent soutenir une multitude de fonctions corporelles :
- La production d’énergie pendant l’exercice
- La synthèse et la réparation des tissus musculaires
- Le maintien de la santé osseuse et la prévention des crampes
Ils sont généralement à prendre au quotidien pendant les repas.
Les compléments alimentaires les plus consommés par les sportifs après les protéines et acides aminées
On peut trouver sur le marché une foule de vitamines et minéraux différents à la vente. Mais voici les plus appréciés des sportifs, dont l’utilité est scientifiquement reconnue :
Les oméga 3
Ces acides gras essentiels jouent un rôle important dans la santé cardiaque, la fonction cérébrale et l’inflammation. Pour les sportifs, des études ont montré qu’une prise quotidienne d’au moins 6 semaines produit des effets bénéfiques observables en matière de performance et de risque de blessure, chez les pros comme chez les amateurs.
La vitamine D
Une large part de l’humanité est déficiente en vitamine D, la faute à une trop faible exposition au soleil. Problème, la vitamine D est essentielle pour permettre la fixation du calcium sur les os et ainsi les renforcer. C’est pourtant capital chez les sportifs qui doivent veiller à limiter les risques de fracture.
Le magnésium
Enfin, le magnésium est souvent également en carence, car trop peu apporté par notre alimentation moderne. Il joue pourtant un rôle essentiel dans plus de 300 fonctions enzymatiques, certaines impliquées dans la production d’énergie musculaire et la contraction des tissus. Subir des crampes fréquentes, surtout en dehors des entraînements, est souvent un signe sûr que l’organisme manque de magnésium.
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