L’échauffement est une forme de rite incontournable dans l’ensemble des pratiques sportives. Essentiel, il est souvent oublié, incomplet ou mal adapté à la pratique pour soi-même sans être encadré. On le pratique d’ordinaire avant un entraînement comme avant une compétition importante. On lui prête de nombreux bienfaits, en matière de prévention des blessures ou de conditionnement à la performance. Cependant, pour qu’un échauffement soit vraiment efficace, il doit être conduit avec méthode et de façon adaptée à l’athlète et à sa discipline. Plutôt facile quand on a la chance d’être encadré par un spécialiste ! Mais les choses se gâtent le jour où on est livré à soi-même. Alors quelles sont les étapes essentielles d’un échauffement de qualité, et comment être sûr de ne rien oublier ? Réponses tout de suite !
Les objectifs d’un échauffement autonome
Un échauffement, quel qu’il soit, doit toujours comporter trois aspects :
Préparation physiologique
Le premier objectif de l’échauffement est de faire entrer le corps, doucement, mais sûrement, dans un état où il devient apte à livrer la meilleure performance. Ainsi, en commençant à s’activer de façon progressive, la température du corps augmente. Au fur et à mesure que la température augmente, les muscles se détendent et leur potentiel de contraction s’améliore ainsi que leur capacité à produire de la force. En même temps, le pouls s’accélère, améliorant la circulation sanguine et donc l’oxygénation des tissus.
Préparation mentale
Sur le plan mental, l’échauffement est également la phase qui laisse à l’athlète le temps de se préparer à l’effort qui l’attend. Pour certains, c’est le moment de se libérer des distractions du quotidien et des pensées parasites. Pour d’autres, et surtout dans les disciplines techniques, c’est le moment de se remémorer une stratégie planifiée en amont ou de réfléchir aux aspects tactiques de la performance à venir.
Prévention des blessures
Et bien sûr, l’échauffement est important pour prévenir les blessures. Au niveau de l’articulation, il permet de stimuler la production de liquide synovial, un lubrifiant naturel indispensable pour limiter les risques de lésions et d’abrasions. En réchauffant muscles et tendons, la science du sport a aussi pu montrer que les amplitudes de mouvements augmentent, limitant le risque de blessure suite à un geste mal maitrisé lors d’une amplitude trop importante.
Les étapes clé d’un échauffement en autonomie
En général, on fait reposer les échauffements sur trois piliers :
Activation cardio-respiratoire
Comme vu précédemment, l’activation du système cardiovasculaire est un autre enjeu crucial de l’échauffement. Il faut que le rythme soit progressif, et l’exercice adapté à la discipline pour travailler dans le même temps la coordination et la mobilité sur des gammes de mouvements appropriées. Par exemple, en football, on peut se contenter d’un footing. Des études ont montré qu’un échauffement peut d’ailleurs permettre de monter jusqu’à 75 % de sa VO2 Max, une intensité qui accélère l’amélioration des performances sur le long terme.
Mobilisation articulaire
Chaque articulation, du bout des doigts jusqu’aux orteils, joue un rôle dans notre mobilité. Des rotations douces des poignets, des épaules, des chevilles, ou même des mouvements circulaires des hanches peuvent garantir que chaque joint est correctement lubrifié et donc prêt à bouger librement.
Étirements dynamiques
Enfin, les étirements dynamiques ont montré leur intérêt en matière de prévention des blessures, raison pour laquelle ils sont intégrés dans les protocoles officiels d’échauffement, comme le FIFA11+ actuellement prescrit aux clubs de football. Il faut s’assurer que ces étirements soient cohérents avec la discipline pratiquée (par exemple, extension de jambes pour étirer les quadriceps et se préparer aux tirs, si on file l’exemple du football). De même, il est judicieux de les combiner avec des exercices d’équilibre ou de force au poids de corps, composantes également récurrentes dans les protocoles officiels.
Mais attention, si les étirements dynamiques sont utiles en échauffement pour augmenter l’élasticité musculaire et l’amplitude de mouvement rapidement avant l’effort, il est par contre déconseillé de pratiquer à l’échauffement des étirements statiques. En effet, on a montré scientifiquement que les étirements statiques diminuent la vascularisation des muscles à court terme, ce qui réduit la performance et augmente les risques de blessure. À savoir qu’on entend par “étirements statiques” des positions maintenues plus de quelques secondes. Ces derniers sont donc plutôt à réserver aux phases de récupération.
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