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Plus on pratique du sport à haut niveau, plus les détails gagnent en importance. Du choix des équipements à l’élaboration d’une routine d’entraînement minutieuse, de nombreux éléments peuvent avoir un impact sur la performance. Parmi ces éléments, la récupération occupe sans nul doute une place essentielle. Et pour récupérer plus vite, les étirements après le sport sont souvent préconisés. Mais qu’en est-il de leur efficacité réelle et, surtout, quels sont les gestes à adopter pour une efficacité optimale ?

 

S’étirer après le sport, dans quels buts ?

 

Accélération de la récupération

 

La récupération après un effort sportif comprend deux aspects : la réduction de la douleur (les courbatures) et la réduction de la rigidité musculaire. Plus elle est rapide, plus l’athlète peut retourner vite à l’entraînement et donc s’améliorer dans un court délai. La recherche s’est depuis longtemps intéressée aux bénéfices supposés des étirements après le sport. Et effectivement, la plupart des études ont montré qu’en influençant positivement le débit sanguin et le système parasympathique, les étirements statiques directement après l’effort induisent un état de décontraction musculaire à même d’accélérer la récupération. Si l’effet est significatif sur la rigidité musculaire, il ne serait toutefois que légèrement perceptible sur les courbatures.

 

Amélioration de la souplesse

 

En science du sport, la mobilité désigne l’amplitude de mouvement que le corps peut décrire autour d’une articulation ou d’un ensemble d’articulations. C’est un facteur important de performance (de plus grandes amplitudes de mouvement permettant de gagner en puissance) mais aussi de prévention des blessures.

Un grand nombre d’athlètes s’étirent donc directement après le sport afin de devenir plus souple. En fait, l’organisme étant plus chaud après un effort, les amplitudes de mouvement sont naturellement plus grandes à ce moment. Pour autant, il n’a pas été montré que les étirements après l’effort sont plus efficaces pour gagner en mobilité qu’à un autre moment de la journée. Mais ils ne seraient pas non plus moins utiles à ce moment.

 

Les bons gestes à adopter pour étirer correctement les grands muscles 

 

Les meilleures techniques d’étirements diffèrent suivant le sportif. Effectivement, des facteurs comme la morphologie, les déséquilibres musculaires individuels, et la pratique elle-même influencent le type de gestes que l’on devrait inclure dans sa routine. Il est donc impossible de donner dans cet article une routine optimale et universelle, convenant parfaitement à tous les athlètes. Dans l’idéal, il faut apprendre à connaître ses besoins et se rapprocher d’un kinésithérapeute pour obtenir des programmes sur-mesure. Toutefois, nous pouvons tout de même ci-dessous vous donner quelques exercices efficaces pour détendre les plus grands muscles susceptibles d’être sollicités pendant un effort sportif.

 

Étirement du quadriceps

 

Le quadriceps est un muscle puissant situé à l’avant de la cuisse. Il est notamment contracté lors d’une extension de la jambe (mouvement vers l’avant de la cuisse ou tendre la jambe, déplier le genou). Pour l’étirer : 

  • Debout, maintenez-vous à côté d’un mur ou d’un objet stable.
  • Pliez une jambe à l’arrière en attrapant votre cheville avec la main du même côté.
  • Gardez vos genoux rapprochés l’un de l’autre et poussez légèrement votre hanche vers l’avant. Si ça ne tire pas, pousser le genou du même côté vers l’arrière.
  • Maintenez la position pendant 20-30 secondes, en respirant calmement.
  • Relâchez et répétez avec l’autre jambe.

 

Étirement des ischios-jambiers

 

À l’inverse du quadriceps, l’ichio-jambier se situe à l’arrière de la cuisse. Sa mise en tension survient principalement lors des mouvements de flexion de la jambe. Pour l’étirer :

  • Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues devant vous.
  • Pliez légèrement un genou et étendez l’autre jambe.
  • Penchez-vous en avant depuis les hanches sur la jambe tendue, en gardant le dos droit, et tentez d’atteindre votre pied.
  • Tenez pendant 20-30 secondes.
  • Répétez de l’autre côté.

 

Étirement des muscles gastrocnémiens

 

Les muscles gastrocnémiens des mollets sont notamment utiles pour décoller le talon et se hisser de manière stable sur ses pointes de pieds. Leur force est essentielle quand on a besoin de propulsion, principalement pour la marche, la course et les sauts. Pour les étirer : 

  • Debout face à un mur, placez vos mains à hauteur des épaules contre celui-ci.
  • Avancez un pied devant vous et gardez l’autre étendu derrière avec le talon au sol.
  • Poussez doucement vos hanches vers le mur.
  • Vous devriez ressentir l’étirement dans le mollet de la jambe arrière.
  • Maintenez pendant 20-30 secondes, puis changez de jambe.

 

Étirement des fessiers

 

Muscle le plus puissant du corps humain, le grand fessier assure la stabilité du bassin et permet la station debout. Chez le sportif, il peut faciliter le tirage de charges lourdes depuis le sol, entre autres fonctions. Pour étirer les fessiers : 

  • Assis sur le sol, croisez une jambe pliée et placer son pied à l’extérieur de la jambe tendue, redresser son buste et placer le coude du côté de la jambe tendue sur l’extérieur du genou de la jambe pliée opposée.
  • Gardez le dos droit et tirez doucement le genou plié vers votre poitrine.
  • Laissez-vous alors basculer en arrière sur votre dos et vous ressentirez l’étirement dans le fessier de la jambe croisée.
  • Tenez pendant 20-30 secondes, puis changez de côté.

Ou : 

  • Allongez sur le sol, pliez une jambe devant vous et croisez l’autre par-dessus de manière à ce que votre cheville repose sur votre cuisse opposée.