Dans le cadre d’une programmation sportive, les phases de récupération sont presque aussi importantes que l’exercice lui-même. En effet, c’est pendant les phases de récupération que les muscles se réparent et se développent, ou encore que le cerveau organise de nouveaux schémas neuronaux indispensables à la maîtrise de mouvements techniques. D’où la nécessité d’optimiser ces phases de récupération. Or, loin du tumulte des terrains ou de la salle de sport, c’est la maison qui constitue le lieu privilégié pour cela. Alors comment y développer les routines les plus utiles pour l’organisme ? C’est ce qu’on va voir dans cet article.
L’importance de la relaxation musculaire après l’effort
Tout sportif qui s’entraîne intensément sait à quel point les muscles peuvent être tendus et endoloris après une séance. Or, la tension musculaire, si elle n’est pas traitée, retarde nécessairement la date à laquelle il redevient possible de s’entraîner à pleine capacité.
Après un entraînement, les muscles sont traversés de microlésions et plein d’acide lactique. Bien sûr, l’acide lactique, produit massivement par l’organisme durant l’effort, est nécessaire au bon fonctionnement des muscles. Toutefois, il tend à empêcher leur bonne oxygénation, ce qui accentue et prolonge la douleur musculaire après l’effort. Une bonne routine de relaxation vise donc à évacuer l’acide lactique retenu par les muscles durant l’entraînement pour refavoriser leur oxygénation et accélérer leur cicatrisation, en vue d’un retour plus rapide à l’entraînement.
Les meilleures techniques de relaxation musculaire à domicile
Pour favoriser la relaxation musculaire après l’effort, voici notamment les techniques que vous pouvez appliquer chez-vous :
- Les étirements légers : Après un entraînement, des étirements légers et prolongés participent à l’allongement des fibres musculaires, améliorant la flexibilité sur le long terme, si réalisées de manière régulière. Certaines études ont aussi montré leur efficacité (en combinaison d’une récupération active au sens large) pour réduire les niveaux d’acide lactique dans le sang après un entraînement. Pour un maximum d’efficacité, il faut procéder sans à-coups, en maintenant chaque position durant 20 à 30 secondes minimum.
- Les automassages : Grâce à des outils comme le rouleau de mousse, le stick ou la balle à picots, on peut aussi pratiquer des automassages à la maison. Ils vont permettre d’intensifier la circulation sanguine et de réoxygéner les muscles rapidement après la séance de sport.
- Bains chauds et/ou froids : Enfin, selon la nature de la douleur ou de la tension, un bain chaud peut aider à détendre les muscles, tandis qu’un bain froid peut réduire l’inflammation et stimuler la circulation sanguine. Certains athlètes alternent les deux pour bénéficier de tous les avantages des températures extrêmes.
Le rôle élémentaire du sommeil
Le sommeil, quant à lui, n’est pas une simple pause que prend l’organisme en fin de journée. C’est un processus actif durant lequel s’organisent de nombreuses fonctions vitales. Durant nos heures de sommeil, le corps passe ainsi par différentes phases, dont le sommeil profond qui joue un rôle de premier plan dans la réparation musculaire. En effet, c’est durant ces phases que la majorité des hormones de croissance sont libérées, facilitant la régénération des tissus et la prise de masse sèche.
De surcroît, le sommeil est aussi un moment de la journée durant lequel les processus de mémorisation sont particulièrement actifs. Tous les nouveaux mouvements pratiqués à l’entraînement vont être assimilés par l’inconscient pendant la nuit, de sorte à être mis en application par la suite avec davantage d’automatisme.
Les astuces pour organiser un environnement propice au sommeil réparateur
Un sommeil de qualité est donc très important en matière de performance sportive. Pour optimiser cette qualité, il faut d’abord veiller à se coucher dans un environnement silencieux. Les bruits soudains ou constants perturbent en effet le bon enchaînement des phases du sommeil. Si vous vivez dans un environnement bruyant, vous pouvez envisager l’utilisation de bouchons d’oreille ou de machines à bruit blanc.
La température de la pièce joue aussi un rôle clef. De nombreuses études suggèrent qu’une chambre légèrement fraîche favorise un meilleur sommeil. Et enfin, il vaut mieux éviter la surexposition aux écrans en soirée. La lumière bleue émise par les téléphones, ordinateurs et télévisions tend effectivement à retarder la production de mélatonine en imitant les rayons du soleil. À la place, on peut préférer la lecture d’un livre. Pour en apprendre davantage sur les relations entre sport et sommeil, n’hésitez pas à relire notre précédent article sur le sujet !
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