Les sportifs le savent, les performances qu’ils délivrent à l’entrainement ne sont pas chaque jour les mêmes. Malgré des capacités hors normes, l’athlète reste en effet humain. Au fil du temps, les émotions, les variations d’humeur ou les petites blessures liées aux aléas de la vie influencent ses performances. Au quotidien, ces dernières oscillent donc entre des plus hauts et des plus bas. Or, ces fluctuations sont normales durant l’année et n’entravent pas la progression à long terme. Toutefois, avant un match, elles constituent une problématique. Comment favoriser la chance que, lors d’un événement crucial, l’athlète délivre une performance à la hauteur de son potentiel ?
La solution réside dans la préparation avant match. Pour aborder une compétition dans les meilleures dispositions, trois composantes sont à intégrer : le mental, l’échauffement et la nutrition.
Préparation mentale : aborder le match avec l’état d’esprit optimal
À la veille d’un événement crucial pour son avenir sportif, l’athlète est normalement sujet au stress, à l’angoisse d’échouer, voire au doute. Hélas, ces émotions, si mal gérées, ont un impact négatif sur la performance. Physiquement, elles se traduisent par des crispations musculaires, par une fébrilité ou une réduction de la lucidité conduisant l’athlète à faire des erreurs qu’il ne connaît pas à l’entrainement. En outre, le stress avant match peut tout simplement réduire la qualité de sommeil du sportif, et donc détériorer ses capacités le jour J.
Mentalement, le but est de réduire ce stress, voire de le transformer en une énergie plus saine. L’idéal, pour l’athlète, est ainsi d’aborder une compétition sereinement, sans arrogance ni mépris, mais simplement avec concentration. Par essence, l’état d’esprit étant une force impalpable, il est toutefois difficile à quantifier. Il n’existe donc pas de techniques purement scientifiques pour l’améliorer. Les coachs agissent plutôt de façon empirique, en s’adaptant à la personnalité de leurs athlètes.
En France, c’est ce que fait un coach tel que Paul David, propriétaire de l’Académie de Haute Performance. Cet ancien champion de boxe française a toutefois une stratégie privilégiée. Il préconise en général de concevoir, avec l’athlète, une planification à long terme de sa carrière. L’issue du match à venir, et son potentiel échec, y est intégrée comme une simple variable. Ainsi, le sportif ne se voit plus comme au pied du mur : il sait déjà comment il pourra rebondir en cas d’issue défavorable.
Échauffement : la meilleure préparation physique avant le moment T
En matière physique, la préparation avant match peut être abordée avec toute la précision que la science permet. Il y a longtemps eu plusieurs écoles sur le sujet, dont la divergence porte surtout sur les étirements. Faut-il s’étirer avant un match ? Selon une des plus récentes études en date, la réponse est : oui, mais pas n’importe comment. En effet, il a été montré que l’étirement statique est délétère pour le corps avant un match. À partir de 60 secondes, l’étirement diminue le potentiel de contraction réflexe du muscle. Ce faisant, la performance est réduite et le risque de blessure augmenté. En revanche, l’échauffement idéal, préconisé à la majorité des athlètes de haut niveau à ce jour, réside sur une séance d’étirements activo-dynamiques. Autrement dit, les étirements sont très courts. Ils permettent ainsi d’augmenter la température des muscles, d’augmenter la mobilité articulaire (donc l’amplitude de mouvement et la puissance) ainsi que l’activation proprioceptive et neuromusculaire.
En outre, les exercices pour s’échauffer doivent être adaptés au sport pratiqué. Ainsi, les joueurs de football se focaliseront sur des extensions de jambes, là où un joueur de basketball devra aussi s’attarder sur ses épaules.
Nutrition : le repas avant match idéal
Enfin, une préparation avant match optimale ne doit pas négliger le sujet de la nutrition. Le but est de manger avant un match les bons aliments, en bonnes proportions, avec le bon timing. Cela doit permettre à l’athlète d’aborder la compétition avec les ressources énergétiques nécessaires, sans toutefois se sentir lourd ni ballonné.
Selon, une étude dirigée par Agnès Crochemar-Galou, spécialiste dans l’alimentation du sportif, le dernier repas doit idéalement être pris 3h avant l’effort. Ce repas doit être équilibré normalement. Cependant, les fibres difficiles à digérer doivent autant que possible être évitées. Une collation (par exemple une boisson sucrée) peut d’ailleurs être prise 90 minutes après environ, pour conserver les stocks de glycogène.
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