La préparation physique spécifique est une étape obligatoire pour les sportifs qui participent à une compétition. Le but ? Être au plus haut de sa forme le jour J. Mais comment optimiser votre préparation ?
À quoi sert la préparation physique spécifique ?
À ne pas confondre avec la préparation physique générale (PPG), la préparation physique spécifique (PPS) est utilisée par les sportifs pour améliorer leurs performances en vue d’une compétition. Un cycliste, par exemple, se concentrera sur des exercices précis qui lui feront gagner de l’endurance.
La préparation physique générale est, comme son nom l’indique, un programme d’entraînement qui va faire travailler tous les muscles du corps. Toute préparation spécifique requiert une bonne préparation générale. Car oui, il est important de commencer par les bases avant de se tourner vers un entraînement aux exercices plus particuliers.
Quand démarrer votre PPS ? Cela dépend du sport que vous pratiquez, de votre niveau de performance, de votre condition physique (blessures ou pathologie) et des points à travailler pour la compétition à venir.
Conseil #1 : réaliser une préparation physique générale
Même si vous êtes bien entraîné et habitué à faire du sport tous les jours, il est indispensable de commencer par une préparation physique générale. Quand vous l’aurez fini, vos muscles seront prêts à subir un entraînement plus intensif : vous éviterez de les surexposer !
La préparation générale consiste à travailler :
- sa respiration ;
- sa souplesse articulaire et musculaire ;
- son endurance musculaire et cardio-respiratoire.
Quelques exemples d’exercice pour une préparation générale réussie
Pour améliorer votre capacité respiratoire lors d’un effort physique, faites des exercices de cardio. Vous pouvez les réaliser dans un lieu adapté (votre club sportif, une salle de fitness, etc.) ou à la maison. Si vous choisissez de rester chez vous, un circuit cardio avec des exercices poids de corps ou bien simplement du fractionné en course à pied feront l’affaire.
Si vous choisissez de courir ou de faire du vélo, l’exercice est le même : courez ou pédalez à un rythme normal pendant trois minutes, puis accélérez sur une minute avant de revenir à un rythme plus calme. Répétez plusieurs fois.
Pour le haut du corps, rien de mieux qu’une série de pompes. Et pour le bas, vous pouvez pratiquer le squat.
Conseil #2 : travailler une partie du corps à la fois
Pour éviter de vous blesser, il est important de laisser vos muscles se reposer entre chaque séance d’entraînement. Si vous venez de réaliser des exercices pour renforcer vos jambes, laissez-les se reposer au moins 24 heures avant d’entamer à nouveau un entraînement pour le bas du corps. Vous pouvez travailler le haut du corps le lundi, puis le bas du corps le mardi et reprendre les exercices pour le haut du corps le mercredi.
Si vous sursollicitez vos muscles, vous risquez de vous blesser (lombalgie, périostite tibiale, tendinopathie patellaire…) et de ralentir votre entraînement.
Prévoyez un programme personnalisé et tenez-le sur un temps donné. Ensuite, vous pourrez commencer votre préparation physique spécifique, où les exercices cibleront le travail d’un mouvement, d’une chaîne musculaire ou vos facteurs cardio-respiratoires. Chaque sport a ses propres particularités !
Conseil #3 : s’hydrater tout au long de l’entraînement
Hydratez vos muscles, c’est essentiel ! Prenez toujours le temps de boire un peu d’eau entre deux séries d’exercices pour vous rafraîchir et faire du bien à votre corps. À la fin de l’entraînement, buvez un peu plus d’eau et accordez-vous quelques minutes une pause bien méritée.
La préparation physique spécifique est toujours précédée d’une préparation générale. Cette dernière vous aide à développer votre endurance musculaire et cardio-respiratoire, votre souplesse articulaire et musculaire ainsi que votre respiration afin de donner le meilleur de vous-mêmes lors de l’entraînement spécifique.
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