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La pratique sportive bonne pour la santé, expose aussi à certains risques de blessures. Les entorses font partie des premières à toucher les sportifs quels que soient leur niveau et leur discipline.

Les entorses, souvent douloureuses, peuvent survenir lors d’un mouvement brusque ou d’une mauvaise réception. Pourtant, avec quelques précautions et gestes simples, il est possible de réduire leur incidence. Découvrez comment faire de la prévention d’entorse. 

 

Qu’est-ce qu’une entorse et comment expliquer son incidence en contexte sportif ?

 

Une entorse est une lésion des ligaments qui entourent et stabilisent une articulation pouvant être associée à une atteinte des tendons musculaires de cette zone. Elle se produit quand l’articulation est soumise à un mouvement ou une torsion qui va au-delà de son amplitude normale, provoquant un étirement excessif et une déchirure, possiblement des ligaments.

En contexte sportif, l’incidence des entorses est élevée en raison de la sollicitation intense et répétée des articulations. Les mouvements brusques, les changements de direction rapides, les sauts et les réceptions, ainsi que les contacts physiques peuvent augmenter le risque.

Le risque d’entorse de la cheville est particulièrement élevé dans des sports comme le tennis, le football ou encore le basketball. Alors que dans d’autres disciplines comme le volleyball ou les sports de combat, les poignets peuvent être plus touchés. D’autres articulations comme le coude et l’épaule peuvent aussi être atteintes, mais c’est moins courant, surtout chez l’adulte.

 

Geste à adopter n°1 : S’échauffer correctement avant tout nouvel effort physique

 

Faisant monter les tissus en température, l’échauffement sportif contribue à les assouplir avant l’effort. Cela réduirait le risque d’une hyperextension traumatique pour les ligaments, et c’est donc une pratique qui reste recommandée par l’institut de kinésithérapie de Paris.

Un bon échauffement devrait inclure d’abord un travail cardio, puis quelques rotations articulaires, quelques étirements balistiques, et enfin la pratique à intensité progressive de mouvements spécifiques à la discipline pratiquée. 

 

Geste à adopter n°2 : Penser au renforcement musculaire

 

Le renforcement musculaire constitue une mesure cruciale pour prévenir les entorses. Il est essentiel de cibler les muscles stabilisateurs autour des articulations, d’améliorer la posture en renforçant les muscles du bas du dos, d’équilibrer la force des muscles antagonistes, et d’augmenter la flexibilité pour éviter des contraintes excessives. 

Il est recommandé d’utiliser des poids appropriés, d’incorporer des exercices de proprioception pour améliorer l’équilibre, d’éviter les mouvements brusques et les surcharges, et de suivre un programme de renforcement musculaire adapté à ses besoins. Les étirements réguliers aident à prévenir la raideur musculaire, et il est toujours sage de consulter un professionnel de la santé pour des conseils spécifiques en matière de prévention des entorses.

 

Geste à adopter n°3 : Travailler la proprioception et l’équilibre du corps

 

La proprioception est la capacité à percevoir la position de son corps ainsi que ses mouvements dans l’espace. C’est grâce à cette perception que nous pouvons marcher sans regarder nos pieds ou encore toucher notre nez les yeux fermés. Au plus la proprioception d’un athlète est développée, au plus des contractions réflexes des muscles sont susceptibles d’être induites par le système nerveux pour éviter la chute ou le faux mouvement.

La proprioception est complémentaire de l’équilibre, que nous pouvons améliorer de façon relativement similaire. Par exemple, pour améliorer l’équilibre du bas du corps et réduire le risque d’entorse de la cheville, on peut pratiquer des exercices sur des terrains instables permettant de jouer sur les deux facteurs. 

 

Geste à adopter n°4 : Porter des chaussures adaptées à sa morphologie

 

En France, l’entorse de la cheville est de loin la plus courante. On en dénombre en moyenne 6000 par jour, touchant les sportifs de tout âge, tout niveau et ayant des disciplines variées !

C’est pour cette raison qu’afin de prévenir la survenue d’une entorse, un maximum d’attention devrait d’abord être porté à la cheville. En général, quand l’entorse de la cheville survient, c’est le ligament latéral externe qui est étiré, le pied tournant vers l’intérieur alors que le reste de la jambe pivote vers l’extérieur dans un mouvement contraire.

Le choix des bonnes chaussures pour faire du sport doit permettre de renforcer la stabilité du pied, évitant de se retrouver dans une telle posture. Pour cela, le plus important est d’abord d’avoir des chaussures à sa taille. Celles-ci doivent épouser pleinement la forme du pied, sans qu’il n’y ait de points de compression. Pour vous assurer que c’est le cas, rien ne vaut un essai, surtout si vous décidez de changer de marque !

 

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