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Pour le sportif, optimiser la qualité de son alimentation est un enjeu de santé et de performances. En effet, c’est dans ce qu’on mange que le corps trouve les ressources pour se rétablir d’une séance de sport. En théorie, savoir lui apporter les ressources idéales, en heure et en proportions adaptées, devrait donc octroyer de multiples avantages. En général, sportifs et entraineurs cherchent ainsi une récupération musculaire plus rapide, une progression accélérée et éventuellement une prise de masse sèche. Sur ce sujet, on peut tirer de précieuses leçons des plus récentes études scientifiques. 

 

Le meilleur délai pour s’alimenter après un entrainement 

 

Le concept de fenêtre anabolique

Longtemps, le concept de fenêtre anabolique a tenu un rôle central dans la théorie de l’alimentation post-entrainement. Ce concept repose sur l’hypothèse suivante : juste après l’entrainement, le corps ayant épuisé ses réserves de glycogènes, sa sensibilité à l’insuline augmente. Ce phénomène, durant une trentaine de minutes, améliorerait le potentiel de synthèse musculaire.

En tenant compte de la fenêtre anabolique, il s’agirait donc de s’alimenter très rapidement après l’entrainement pour optimiser son potentiel de récupération musculaire. 

 

L’heure du dernier repas pré-entrainement et son impact

En 2013, une méta-analyse a toutefois remis en question l’importance de la fenêtre anabolique. Si le concept n’est pas démenti sur le fond, la pratique montre qu’en tenir compte aurait des effets plutôt négligeables sur la récupération musculaire. Cette méta-analyse a en effet révélé que, sur le long terme, il n’existait aucune différence évidente de récupération entre des athlètes s’alimentant juste après l’entrainement, une heure après ou deux après. 

Cependant, dans les études englobées par cette méta-analyse, le facteur de l’alimentation pré-entrainement est neutralisé. Or, il est aujourd’hui connu que l’effet anabolique d’un repas dure entre 5h à 6h. Ainsi, le sportif s’étant alimenté peu de temps avant son entrainement profite encore des ressources de son précédent repas. En revanche, celui qui termine son effort après ces 5h ou 6h risque au contraire de se trouver en état de catabolisme. Pour ce dernier, il est par contre crucial de s’alimenter rapidement pour inverser le processus.

 

Les proportions optimales de nutriments après l’entrainement

Sur la composition du repas post-entrainement, de nombreuses théories différentes ont également été formulées au fil des années. Les récentes connaissances scientifiques devraient, toutefois, désormais nous inviter à respecter un principe simple : le meilleur repas post-entrainement est un repas équilibré comme les autres. 

 

Glucides et index glycémique

Sur ce point aussi, l’hypothèse de la fenêtre anabolique a souvent eu une influence sur les sportifs et les entraineurs. L’organisme ayant vidé ses réserves en glycogène au bout d’un effort, il s’agirait de compenser en absorbant rapidement une charge glycémique massive. 

En 1998, une étude a en effet montré que la combinaison protéines/glucose est la meilleure pour augmenter rapidement le taux sanguin d’insuline. Or, l’insuline ayant un effet fortement anabolique, cette combinaison devrait théoriquement favoriser la construction rapide des muscles. Pourtant, là aussi, la pratique a démenti la théorie. Absorber des glucides régulièrement est important pour le sportif, mais il n’est pas établi à ce jour qu’en absorber davantage après l’effort soit utile.

 

Protéines et acides aminés

Concernant les protéines, le principe est identique : en consommer ni plus ni moins que lors d’un repas normal devrait suffire. Toutefois, il faut rappeler que l’apport en protéines idéal varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment :

  • Le poids du sportif
  • Sa proportion de masse sèche
  • Le type d’activité physique pratiquée

À ce jour, l’OMS recommande à l’adulte sédentaire de consommer 0,83 g par kg de poids de corps. Cependant, l’apport optimal pour un sportif de haut niveau peut au moins doubler, voire atteindre 2 g/kg selon les recherches récentes. D’après le CERIN, un athlète recherchant une prise de masse musculaire peut même monter à 2,5 g/kg. 

 

À noter : Pour composer vos repas avec davantage de précisions encore, pensez à tenir des comptes du profil en acides aminés des protéines choisies, ainsi que des apports en minéraux et autres micronutriments.