Avant de commencer intensément votre sport, il est indispensable de s’échauffer. Il faut faire monter la température corporelle et les facteurs cardio-respiratoires pour indiquer à vos muscles et votre corps que vous vous préparez à être actif de manière plus ou moins importante. Une fois votre séance terminée, il faut également adopter certaines habitudes avant de laisser votre corps au repos. Zoom sur nos 4 conseils pour optimiser votre récupération post effort.
Conseil #1 : Continuer l’effort à la fin de l’entraînement
Après l’effort, ce n’est pas tout de suite l’heure du réconfort, mais celle de la récupération active. À la fin de votre séance, il est important de ne pas arrêter l’activité physique d’un bloc. Une fois que vous avez fini de vous exercer, ralentissez progressivement le rythme jusqu’à ce que vos facteurs cardio-respiratoires reviennent progressivement à la normale ; autrement dit lorsque votre pouls et votre souffle retrouvent leur rythme habituel.
Pour la course à pied, par exemple, au lieu de vous arrêter soudainement, ralentissez petit à petit la vitesse de votre foulée jusqu’à ce qu’elle devienne de la marche rapide puis à votre rythme de tous les jours. La récupération active peut paraître parfois un peu longue, mais elle vous permettra de limiter les risques de blessure ou encore d’éviter les courbatures.
Prévoyez toujours cinq à dix minutes de récupération à la fin de votre entraînement. Quel que soit le sport que vous pratiquez. Attention : la récupération active ne requiert pas que vous donniez le maximum de vous-même, au contraire ! Fournissez quelques efforts, mais sans forcer. Le but, c’est de faire retomber la température corporelle et ainsi celles des muscles.
Conseil #2 : S’hydrater pendant et après la séance d’entraînement
Rester hydraté est l’un des points clés d’une séance d’entraînement. Pensez à toujours avoir une gourde ou une bouteille d’eau avec vous.
Après avoir réalisé un effort intense, prenez quelques secondes pour boire de l’eau. Vous ferez à nouveau le plein de minéraux pour assurer vos prochains mouvements.
Lorsque vous commencez votre récupération active, buvez un peu plus d’eau que lors des exercices dans lesquels il est conseillé de boire par petites quantités. Pour vous aider à bien récupérer, vous pouvez aussi boire une solution isotonique pendant l’effort ou hypotonique après.
Conseil #3 : Prendre une douche bien fraîche
Non seulement prendre une douche vous permet de nettoyer votre corps après avoir bien transpiré, mais l’eau froide favorise la récupération de vos muscles. En effet, le froid va calmer l’inflammation musculaire créée par l’effort.
Si vous n’avez pas un accès immédiat à une salle d’eau pour vous doucher, vous pouvez utiliser une alternative : les produits de refroidissement. Vous avez le choix entre :
- des accessoires de compression avec un effet de froid ;
- des gels ou des pommades qui procurent un effet glacé sur la partie massée ;
- une poche à glace.
Conseil #4: Dormir pour reprendre des forces
Le sommeil est un élément à ne surtout pas négliger pour une bonne récupération sportive. Vous pouvez vous autoriser une sieste de quinze à trente minutes après une séance d’entraînement. Idéalement, la sieste se fait avant 14 heures pour éviter les insomnies et les nuits ne doivent pas se situer sous le seuil de 6 heures de sommeil.
Pour vous assurer une bonne récupération sportive, finissez vos entraînements en douceur, avec des exercices moins exigeants et des étirements placés régulièrement. Vous pouvez prendre une douche pour refroidir vos muscles et faire une sieste pour favoriser la récupération. Enfin, n’oubliez pas de vous hydrater !
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