Avec l’entrainement et le repos, la discipline alimentaire est l’un des trois piliers fondamentaux de la performance pour le sportif de haut niveau. Or, ils sont confrontés à plusieurs problématiques sur le plan nutritionnel. D’une part, leurs dépenses énergiques accrues impliquent qu’ils absorbent davantage d’eau et de calories que les personnes plus sédentaires. D’autre part, les lésions engendrées par l’effort sur l’organisme, aux niveaux cellulaire et musculaire, impliquent de redistribuer l’équilibre nutritif des repas. Enfin, le sportif doit maitriser l’art du timing, pour s’alimenter et apporter les justes nutriments à son corps au bon moment, relativement à son planning d’entrainement et de compétition. Bien sûr, la structuration du régime alimentaire d’un sportif de haut niveau est un vaste sujet. Il faudrait des dizaines de pages pour le couvrir dans sa globalité, et encore… la science avance toujours dans ce domaine. Néanmoins, il est toujours utile de rappeler les bases, ci-dessous déclinées en trois routines à mettre en place au quotidien.
Routine #1 : Boire de l’eau
Boire de l’eau, en tant que sportif, cela peut sembler évident … Il faut néanmoins rappeler l’importance majeure de l’hydratation pour la santé. Avec l’effort et la sudation, les besoins en eau augmentent. S’ils ne sont pas rapidement comblés, ils peuvent occasionner des malaises, et dans de rares cas et des malaises et atteintes plus ou moins importants (tels que les coups de chaleur).
Ce que les sportifs de haut niveau ignorent pourtant parfois, c’est que l’hydratation a également une incidence considérable sur leurs performances. En effet, des études en milieu scientifique ont montré que le rendement musculaire diminue dès que le manque d’hydratation atteint 1% de perte d’eau. Et à 2% de manque, c’est en moyenne 20% du potentiel de performance qui est perdu ! 1
S’hydrater soigneusement au quotidien est donc crucial, et a fortiori avant une compétition pour arriver avec des réserves hydriques optimales. Pour cela, un indicateur simple est à prendre en compte : la coloration des urines. Ces dernières doivent être claires si l’apport en eau est suffisant. Pour y parvenir, vous devez boire l’équivalent de un à deux verres d’eau toutes les vingt minutes pour être bien hydraté pendant l’effort.
Routine #2 : Estimer au jour le jour son apport calorique idéal
Comme évoqué en introduction, les sportifs doivent compenser leur plus grande activité physique par d’importants apports en calories. Comme les fréquences et l’intensité des entrainements peuvent évoluer, il est bon de réviser régulièrement ses apports pour essayer de rester proche de l’apport conseillé. Cet enjeu est d’autant plus important si le sportif de haut niveau doit maintenir un poids de forme, ou rester sous le seuil de sa catégorie. En plus de l’activité physique (qui peut d’ailleurs être liée au travail outre le sport), l’apport en calories optimal dépend de nombreux facteurs, et notamment de :
– La taille : les sportifs ont des besoins moyens qui y sont proportionnels.
– Le sexe : à cause d’une composition corporelle différente, les sportifs ont en moyenne des besoins supérieurs à ceux des sportives.
– Le poids et la proportion de masse musculaire : les athlètes les plus costauds doivent en effet consommer davantage pour ne pas fatiguer.
Routine #3 : Employer une boisson énergétique durant l’effort
Enfin, cette habitude est surtout à conseiller aux compétiteurs qui pratiquent un sport d’endurance. Des études ont effectivement montré que c’est à partir de 75 minutes d’effort que les réserves de glycogènes de l’organisme viennent à s’épuiser. Il s’agit de la molécule qui stocke l’énergie en réserve présente à la fois dans le foie et les muscles. Après ces 75 minutes, le corps commence à dégrader des réserves d’acides gras pour poursuivre l’effort, ce qui se traduit par une chute de performances (le « mur du marathon » comme le nomment les coureurs, correspond à ce phénomène).
Pour retarder l’épuisement des réserves de glycogène situées dans les muscles et dans le foie, il est utile de boire juste avant et pendant l’effort une boisson énergétique. Celle-ci doit essentiellement être constituée de sucres rapidement assimilables. En outre, il est possible de la concevoir chez soi avec une recette simple. Il suffit de la préparer avec 60g de sucre par litre d’eau, en respectant une proportion de 50/50 entre le fructose et le glucose. En effet, les voies de métabolisation de ces deux sucres sont différentes, ce qui permet d’optimiser l’assimilation globale de la boisson par l’organisme. 1g à 2g de sel par litre d’eau peuvent aussi être ajoutés, surtout si la compétition se déroule par fortes chaleurs.
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