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On parle souvent du petit déjeuner comme du repas le plus important de la journée, et c’est particulièrement vrai pour les sportifs. Après une nuit de sommeil, elle aussi optimisée, l’organisme a besoin de se réveiller et nécessite un apport nutritionnel adéquat pour redémarrer. Un petit déjeuner bien composé octroie ainsi les nutriments nécessaires pour continuer d’assurer la récupération musculaire, la concentration, et potentiellement pour aborder ses entraînements matinaux en pleine forme.

 

Des petits-déjeuners culturellement trop sucrés

 

Culturellement en France, le petit déjeuner tend à être trop sucré. Or, un apport trop élevé en glucides simples a pour effet de déstabiliser la glycémie. Celle-ci fait un pic très tôt en début de journée, induisant une forte sécrétion d’insuline, avant de chuter quelques heures plus tard. C’est ce phénomène qui peut induire le fameux coup de barre ressenti, généralement aux alentours de 10 h. Il est important pour les athlètes de pouvoir compter sur une glycémie stable afin d’assurer une bonne synthèse musculaire.

 

L’équilibre idéal en nutriments pour le petit-déjeuner d’un sportif

 

Ainsi, un bon petit déjeuner devrait contenir des proportions mieux équilibrées de protéines et de glucides complexes, et dont l’assimilation par l’organisme est plus lente. À cet égard, les flocons d’avoine sont généralement appréciés, ayant l’avantage d’être aussi riches en fibres et autres nutriments. Mais du pain complet ou d’autres types de céréales peu raffinées comme le quinoa ou le boulgour peuvent aussi convenir. 

En ce qui concerne les protéines, elles sont directement impliquées dans le fonctionnement des muscles et dans la synthèse musculaire. Idéalement, le petit déjeuner devrait assurer un tiers des apports recommandés pour la journée. Elles devraient aussi être de bonne qualité, c’est-à-dire d’un profil en acides aminés varié. Les œufs, le fromage grec et les boissons végétales comme le lait d’amande ou de soja peuvent être de bon choix, complétés par des amandes ou des noix. 

Quant aux aliments forts en lipides tels que les charcuteries, les viennoiseries ou les fruits oléagineux, ils peuvent présenter l’inconvénient de peser sur la digestion le matin et de gêner le réveil. Ils sont donc à intégrer avec précaution. De plus, le petit déjeuner peut toutefois être le bon repas pour une supplémentation en oméga 3. 

Le tout devrait être complété par un à deux fruits frais, pour les apports en vitamines et minéraux, ainsi que par une hydratation généreuse. Celle-ci doit être présente tout au long de la journée. Si vous avez du mal à boire de l’eau, privilégiez les infusions ou les boissons avec de l’aloe vera. 

 

Le meilleur moment pour prendre son petit déjeuner en tant que sportif

 

Outre sa composition nutritionnelle, le timing du petit-déjeuner doit être pris en compte par les sportifs. Manger trop près d’un entraînement peut effectivement causer de l’inconfort gastrique, tandis que manger trop tôt peut entraîner une baisse d’énergie et donc de performance avant la fin de la séance. Il est généralement conseillé de prendre son petit déjeuner entre une à deux heures avant l’effort physique pour optimiser ses résultats.