Les courbatures, bien qu’inconfortables, sont un signe de surdosage de charge musculaire, mais si elles ont un bon calibrage et que la montée en charge est progressive, alors la sensation de courbatures ne sera qu’infimes. Il existe quelques moyens de les soulager ou de diminuer leur durée pour retourner en pleine forme à votre futur entraînement. Découvrons ensemble comment limiter et comment réduire les courbatures après le sport !
Tout de suite après l’effort, opter pour une phase de récupération active
La récupération active, c’est une phase d’activité de faible intensité (moins de 50 % de sa capacité maximale) que l’on se ménage à la fin de son entraînement, pendant une dizaine de minutes. Elle peut prendre la forme d’une marche ou d’un vélo d’appartement, notamment (pour les coureurs ou les footballeurs) ou pourquoi pas de quelques brasses à la piscine. On a montré que la récupération active en fin d’entraînement (sur une période de 7 minutes) permet une amélioration durable de la circulation sanguine dans le muscle, avec pour effet une réparation musculaire plus rapide.
La journée suivante, se ménager suffisamment
Après la fin de l’entraînement, c’est pendant le sommeil que la récupération musculaire sera la plus vive. L’un des meilleurs moyens de faire passer plus vite vos courbatures est donc de dormir assez, et si possible dans de bonnes conditions. Pour trouver le sommeil rapidement, essayez de concilier les trois facteurs favorisant l’endormissement : fraîcheur (idéalement une chambre doit osciller entre 16° et 18 °C), obscurité et silence.
Quant aux durées de sommeil idéales, elles varient suivant les individus, mais en principe, les sportifs devraient dormir davantage que les autres, jusqu’à 9 h pleines par nuit dans certains cas.
Utiliser des techniques de soulagement reconnues
En plus du repos, plusieurs techniques peuvent être employées pour soulager les courbatures.
Les massages
Les massages, par exemple, sont une méthode populaire qui aide à détendre les muscles tendus et à améliorer la circulation sanguine. En utilisant différentes techniques de pression et de mouvement, ils peuvent aider à réduire la raideur et à accélérer la récupération.
Et si vous n’avez personne pour vous aider, optez pour l’automassage ! On trouve facilement en magasin de sport des rouleaux dédiés à cet usage, ainsi que des balles pour cibler des zones musculaires spécifiques.
L’exposition au froid (bains glacés, cryothérapies…)
Lorsque les fibres musculaires sont lésées durant un effort physique, elles relâchent du calcium dans le reste du muscle, calcium qui lui-même déclenche une réaction inflammatoire à l’origine des courbatures. C’est d’ailleurs ce phénomène qui explique l’apparition retardée des douleurs (généralement de 24 h à 48 h) après l’entraînement : ce délai correspond au temps nécessaire pour que le calcium se diffuse dans le muscle et produise sa réaction toxique. Or, il a été scientifiquement montré que l’exposition au froid diminue la sensibilité des fibres musculaires au calcium2, réduisant significativement la sensation de courbature. Toutefois, pour obtenir un effet positif, il conviendrait de s’immerger au moins 15 minutes dans une eau à 15 °C. Par ailleurs, des études3,4 ont aussi trouvé que les bains froids peuvent ralentir l’amélioration des performances physiques chez le sportif, autant en matière cardiovasculaire que musculaire. Cela fait donc de l’exposition au froid une arme à double-tranchant.
Les bains chauds et les bains froids
Quant aux bains chauds, enfin, ils représentent une autre stratégie efficace. D’abord, la chaleur favorise la décontraction musculaire. Mais de plus, elle provoque la dilatation des vaisseaux sanguins, avec un effet positif sur la circulation sanguine. Or, qui dit meilleure circulation, dit réparation plus rapide des tissus musculaires et donc réduction des courbatures. En alternative aux bains chauds, on peut opter pour un passage au hammam ou au sauna. De plus, L’alternance bain froids/bains chauds, appelée douche écossaise, est indiquée pour favoriser la récupération sportive.
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