L’intersaison est une période souvent associée au repos et à la récupération. Pourtant, pour bien des athlètes de haut niveau, l’intersaison ne rime pas avec total relâchement. Une programmation d’intensité modérée devrait au contraire permettre de garder la forme même à ce moment de l’année, de sorte à entamer la saison suivante sur de bonnes bases.
Cardio-training
Dans la plupart des pratiques sportives, la capacité cardiovasculaire est impliquée en grande partie dans la performance. Et même si celle-ci peut se recouvrer assez vite, il est impossible d’arriver en forme optimale à un événement si de trop longues pauses ont lieu pendant l’année. En outre, le cardio-training est utile pour garder un poids stable même durant l’intersaison et souvent apprécié des athlètes en ce qu’il sert de défouloir après une journée stressante. Il devrait donc faire partie de toutes les programmations d’entraînement intersaison. Pour rappel, on divise le cardio-training en deux sous-catégories :
Cardio-training et aérobie
On appelle « capacité aérobie » la capacité de l’organisme, via le cœur et les poumons notamment, à acheminer efficacement l’oxygène aux muscles pendant l’activité sportive. De la capacité aérobie d’un athlète dépend sa capacité à maintenir dans le temps long un effort d’intensité faible à modérée. Par exemple, pour la développer, on peut pratiquer la course de fond, les longues sorties à vélo ou la natation sur plusieurs longueurs de piscine.
Cardio-training et anaérobie
À l’inverse, la capacité anaérobie désigne la capacité des muscles à fonctionner et maintenir l’effort sans oxygène, lors d’une activité d’intensité soutenue. Pour l’optimiser, on pratique des exercices épuisants d’une durée comprise entre quelques secondes et 4 minutes, qui peuvent être répétés plusieurs fois par heure. Le sprint ou les circuits HIIT sont de bonnes façons d’optimiser sa capacité anaérobie.
En tant que compétiteur, il s’impose généralement d’optimiser ces deux capacités, quoique certains sports particuliers peuvent mettre l’accent sur l’une plutôt que sur l’autre. Un entraîneur compétent saura adapter sa programmation d’entraînement intersaison aux exigences de sa pratique, ainsi qu’aux lacunes et points forts individuels déjà acquis par ses athlètes.
Renforcement musculaire
Dans presque tous les sports, la capacité à délivrer une forte énergie pendant un court instant est également liée à la compétitivité. On parle de force, et pour la développer, un entrainement musculaire assidu est impératif. Or, l’intersaison peut être mise à profit pour accentuer le travail de force via des exercices plus spécifiques que ceux inhérents à la pratique sportive, que ce soit à l’aide de poids ou de pratiques de gymnastique.
Dans cette optique, l’intersaison peut aussi être le moment propice au rattrapage de certains retards musculaires. En effet, en plus de spécificités liées à la situation de chaque athlète, certains sports dits asymétriques sont connus pour induire des déséquilibres (par exemple, le tennis ou l’escrime). Compenser ces déséquilibres musculaires via une pratique personnalisée de la musculation pourrait contribuer à réduire les risques de blessures sur le long terme.
Enfin, dans une optique de prévention comme d’amélioration de ses performances à long terme, l’intersaison est aussi le bon moment pour revoir et optimiser ses routines de mobilité et son alimentation. Nous vous parlions d’ailleurs de ce dernier point dans un article paru précédemment, que vous pouvez toujours lire sur notre blog.
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