Dans le monde du sport se croisent constamment passion, détermination et dépassement de soi. C’est pourquoi les meilleurs athlètes cherchent en tout instant à donner le meilleur d’eux-mêmes dans leur discipline. Mais la quête de performance ne va, hélas, pas sans risque de blessure. Pour éviter cela, il importe d’adopter quelques habitudes saines ainsi qu’une routine préventive.
Un échauffement cohérent avec sa discipline sportive
L’échauffement est une étape incontournable avant de produire un effort physique, que l’on soit athlète professionnel ou amateur. Il prépare le corps et l’esprit à l’activité et permet de réduire le risque de blessures, mais à condition d’être pratiqué intelligemment.
Pour cela, il importe surtout d’adapter ses modes d’échauffement au type d’activité à venir. Par exemple, dans le cadre du football, la FIFA met à disposition des clubs des protocoles d’échauffements standardisés (le FIFA +11 notamment), censés être optimisés pour se préparer à une pratique de football. On y retrouve beaucoup d’exercices stimulant le bas du corps, comme des accroupissements ou des sauts, en cohérence avec les exigences de ce sport.
Pour n’importe quelle autre discipline, si aucun protocole officiel n’existe, vous pouvez réfléchir à l’élaboration de votre routine préventive de façon de mobiliser les articulations qui seront particulièrement sollicitées pendant l’effort.
Des étirements réalisés avec un bon timing
Si l’échauffement classique repose sur des mobilisations articulaires et quelques exercices de force, on peut aussi y inclure des étirements. En théorie, cela permettrait d’augmenter la mobilité pendant l’effort, et ainsi réduire le risque de blessure. Mais attention, il ne faut pas s’étirer n’importe comment pendant l’échauffement : les étirements statiques seraient à bannir ! En effet, on a pu montrer que les étirements statiques avant l’effort tendent à diminuer la force et le potentiel de contraction des muscles.
Avant l’entraînement, il faut donc préférer faire de brèves postures. Par contre, les formes plus statiques d’étirements peuvent être pratiquées comme routine préventive entre deux sessions, à distance modérée de chaque entrainement, pour des gains de mobilité plus durables sur le long terme.
Du renforcement musculaire adapté aux besoins de son organisme
Le renforcement musculaire est la part la plus importante de la prévention dans le sport. Plus le muscle est entrainé et préparé, plus il pourra encaisser et accumuler la charge qu’on lui incombe sans pour autant dépasser son seuil fatidique de la blessure. Ce seuil évolue et augmente de façon similaire.
Le but premier du renforcement est de réduire les déséquilibres musculaires, d’où l’importance de l’adapter aux besoins de chaque discipline et surtout de chaque sportif. En effet, de nombreuses études ont montré que certains déséquilibres de force entre des muscles attachés à la même articulation favorisent le risque de blessure. Un sportif qui, par sa morphologie et sa discipline, a par exemple des ischios-jambiers très forts aurait donc tout intérêt à renforcer ses quadriceps pour compenser.
Exemple :
Imaginons un joueur de football professionnel. Ce joueur, en raison de sa morphologie naturelle et du fait qu’il pratique beaucoup de course et de sprint, a des ischio-jambiers très développés, c’est-à-dire les muscles situés à l’arrière de ses cuisses. Cela peut lui donner un avantage en termes de puissance et de vitesse lorsqu’il court.
Cependant, il réalise qu’il a tendance à avoir des problèmes de déséquilibre musculaire et de blessures aux genoux. Pour compenser son développement musculaire inégal et minimiser les risques de blessures, il doit renforcer ses quadriceps, les muscles situés à l’avant de ses cuisses. En renforçant ses quadriceps, il améliore la stabilité de ses genoux, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures, en particulier dans un sport exigeant comme le football.
Des temps de repos en équilibre avec les efforts fournis
Enfin, on vous en a souvent parlé sur ce blog : il n’y a pas de bonne routine préventive sans repos. Une grande partie des blessures chez le sportif ont en effet lien avec la fatigue et/ou le surentraînement. Vous devez prendre en compte la qualité du sommeil, l’équilibre de l’alimentation, mais aussi la recherche d’une planification sportive pour pouvoir vous entraîner un temps optimal sans risque d’en faire trop.
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