L’alimentation joue un rôle déterminant dans le processus de récupération musculaire. Découvrez comment l’optimiser à travers une liste de 5 aliments appréciés des sportifs pour la récupération musculaire.
Le riz
Les glucides sont un des trois macronutriments quasiment essentiels au fonctionnement de l’organisme. Une fois ingérés, les glucides sont transformés pour reconstituer les stocks de glycogène au niveau intramusculaire. Ce sont dans ces stocks de glycogène que l’énergie nécessaire à l’accomplissement de votre prochain effort sportif sera trouvée.
Or, le riz, en tant que féculent, constitue une très bonne source de glucides. Il a l’avantage d’être facile et rapide à préparer, adapté aux sportifs ne consommant pas de gluten, et il possède souvent un index glycémique modéré. C’est aussi un aliment facile à digérer, relativement riche en fibres, ainsi qu’en vitamines (notamment du groupe B) et en minéraux (comme le magnésium et le phosphore).
Le saumon
Le saumon est pour sa part une excellente source de protéines. On y trouve de fortes teneurs d’acides aminés ramifiés (ou « acides amines BCAA »), comme dans le reste des protéines animales. Or, ces acides aminés sont importants pour le rôle qu’ils jouent dans la synthèse musculaire.
Par rapport aux autres produits d’origine animale, le saumon se distingue par sa riche teneur en oméga 3, comme le reste des poissons gras (sardines, maquereaux, etc). C’est donc un aliment pratique pour faire d’une pierre deux coups, sachant que les oméga 3 sont réputés pour réduire les risques d’AVC et les problèmes articulaires. Dans l’idéal, on cuisinera son saumon frais, avec un filet d’huile olive.
Les amandes
Les amandes, c’est l’aliment parfait pour une collation. Elles sont rassasiantes, mais ne font pas monter la glycémie. Elles font aussi partie des oléagineux les plus riches en protéines, avec un teneur moyenne de 25 g/100, et les plus riches en magnésium, un micro-nutriment très important, qui favorise le sommeil et la santé nerveuse.
La banane
La banane, quant à elle, est un aliment pratique à transporter, et idéal pour se redonner un coup de fouet après un rude entrainement. Sa forte teneur en sucre aide beaucoup à recharger ses réserves énergétiques. Par ailleurs, il est bon de savoir que la maturité d’une banane joue énormément sur son profil glycémique, plus encore que pour le reste des fruits. À proximité d’un entraînement, on peut donc les consommer un peu brunies pour un apport rapide à assimiler.
Les bananes sont aussi riches en potassium, un minéral important pour réguler la tension sanguine, et qui tend à être excrété avec la sueur. C’est pour cette raison que les sportifs d’endurance ont notamment des besoins accrus en la matière.
La moutarde
Enfin, des recherches étonnantes sur la souris ont montré que la moutarde favorise la prise de muscle, dans des proportions similaires à celle qu’un être humain peut consommer lors d’un repas. Autrement dit, la moutarde a une action anabolisante prouvée, comme celle induite par les stéroïdes. Cet effet serait dû à une molécule naturelle au profil chimique proche des produits dopants : l’homobrassinolide.
Et pour ne rien gâcher, les graines de moutarde ont un très fort potentiel antioxydant !
En dépit des quelques aliments donnés en exemple ci-dessus, il est surtout important de retenir une leçon : l’essentiel pour une bonne récupération musculaire est de faire des repas équilibrés et variés. Ainsi, suivant les jours, le riz peut aussi bien être remplacé par des pommes de terres, le saumon par un steak ou une omelette, les amandes par des noix et ainsi de suite … En plus de vous éviter l’ennui, c’est le meilleur moyen de combler tous les besoins de votre organisme en micro-nutriments, sachant que chaque aliment a son propre profil nutritionnel, souvent intéressant à inclure dans un régime diversifié. Enfin, il faut rappeler que pour une bonne récupération musculaire, c’est aussi important de bien dormir et de boire beaucoup d’eau.
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